Йога для здоровой спины

Современный ритм жизни, стрессы, сидячая работа и недостаток движения сказываются на состоянии нашего позвоночника.  Мы все хоть раз в жизни чувствовали дискомфорт или боль в спине.Если это повторяется каждый день, то нужно обследоваться и пройти курс лечения. Йога также может помочь с этой проблемой.

Как же помочь нашему позвоночнику с помощью йоги?

Нужно делать упражнения на укрепление мышц спины, их вытягивание и расслабление. Кроме того, избегать глубоких прогибов, перевернутых поз со слабыми мышцами спины и живота (например, ширшасана, сарвангасана), скруток сидя и стоя с помощью рук, стараться удерживать позвоночник в одной плоскости.

Сильные мышцы спины удерживают позвоночник в правильном положении, не позволяя позвонкам смещаться и деформироваться. А правильная осанка помогает внутренним органам оставаться на своих местах, делает нас молодыми и привлекательными.  Упражнения и физическая активность обеспечивает мышцы и позвонки, суставы притоком необходимой крови и питательных веществ. А вытяжение и расслабление мышц вытягивает позвонки и снимает напряжение и мышечные блоки.

Итак, какие асаны и упражнения я предлагаю своим ученикам и могу порекомендовать вам для здоровой спины?

  1. Поза кошки (марджариасана)

На вдохе поднимаем голову, на выдохе опускаем и закругляем спину. Повторить 10-20 раз в ритме своего дыхания.

 

 

 

 

 

 

 

 

  2. Поза планки

Из положения кошки подминаем колени и выпрямляем ноги. Все тело в одной линии, без прогиба в пояснице, кисти рук под плечами, равномерная нагрузка на руки и ноги. Удерживать в течение 1-2 минут, потом расслабиться.

В этой асане укрепляются все мышцы тела, особенно мышцы спины и живота, ее можно выполнять даже беременным.

 

3. Сукшма вьяяма для рук, плечей и груди

Если есть плохая привычка сутулиться, дыхание неглубокое, хочется снять напряжение с плечей и верхней части спины, то полезно выполнять это упражнение

На вдохи отводим руки в стороны и назад, раскрывая грудную клетку, на выдохе руки вперед, закругляем спину назад, опуская голову. Можно удлинить выдох, что дает успокаивающих эффект и увеличивает объем легких.

4. Поза лодки на животе (наукасана) и ардха мукха вирасана

  • Лечь на живот, поднять ноги вверх, поднять верхнюю часть тела, руки увести назад параллельно друг другу. Выполнять до ощущения усталости. Наукасана укрепляет мышцы плеч, груди, спины, ягодицы и ноги
  • Уйти в ардха мукха вирасану: сидя на пятках опустить живот на бедра, голову на пол, вытянув руки вперед. Это хорошая компенсационная поза, она отлично расслабляет и вытягивает позвоночник.

5. Поза прямого угла

Из положения стоя наклонитесь вперед руки между ушами вытянуты вперед, удерживайте спину параллельно полу, перпендикулярно ногам.

В это положении хорошо укрепляются и вытягиваются мышцы спины. Если хочется больше расслабиться и лучше потянуться, можно использовать стол или стену как опору.

 

 

 

6. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Из предыдущей позы поднять правую ногу вверх, удерживать как можно дольше. Важно оставить таз закрытым, чтобы бедра были на одном уровне. Опустить ногу, сделать наклон. Сделать позу воина 3 с левой ногой наверху.

Как и предыдущая асана, вирабхадрасана 3 хорошо вытягивает и укрепляет мышцы спины, также укрепляет мышцы ног и ягодицы.

 

7. Собака мордой вниз (ардха мукха шванасана)

Из позы планки поднять и увести таз назад, стопы параллельны на ширине двух стоп.Стараемся опустить пятки на пол и увести таз и голову назад.

Чтобы лучше вытянуть спину, согните ноги в коленях и потянитесь. Сделайте несколько глубоких дыханий.

Опуститеь на колени и потянитесь руками вперед в ардха мукха вирасане.

Собака мордой вниз прекрасно вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение и в головном мозге, и во внутренних органах, является легкой перевернутой позой.

Закончить комплекс можно в позе шавасаны медитацией «сканирование тела».

Если вам понравился пост, поделитесь с друзьями в соцсетях)

Приятного занятия!

С этим также читают:

2 комментария


    1. // Ответить

      Елена, а какая у вас проблема с коленями? В будущем я планирую написать пост про йогу для здоровых коленных суставов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *